엉덩이 근육이 정말 중요한 이유, 엉덩이 근육을 키우는 방법스쿼트는 엉덩이 근육을 타깃으로 하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
스쿼트를 하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 의자에 앉은 것처럼 천천히 몸을 낮춥니다.
몸무게는 발꿈치에 있고 무릎은 발가락 뒤에 있어야 합니다.
이 운동은 잘못하면 무릎에 많은 통증을 유발할 수 있으므로 스쿼트에서 가장 중요한 것은 올바른 자세로 하는 것입니다.
스쿼트를 시도할 때는 웨이트 스쿼트나 바벨 스쿼트보다는 체중 스쿼트를 하여 엉덩이 근육의 힘을 느끼는 것이 좋습니다.
좋은 자세를 유지하는 데 어려움이 있다면 V 스쿼트를 시도할 수도 있습니다.
V 스쿼트를 통해 자세를 명확하게 확립한 다음 스쿼트를 시도하면 훨씬 더 효과적이라고 느낄 것입니다.
소둔근
가장 작은 엉덩이 근육으로 엉덩이 관절의 안정성을 유지하는 역할을 합니다.
엉덩이 관절의 흔들림을 방지하여 다리의 움직임을 안정화하는 데 도움이 됩니다.
이런 식으로 엉덩이 근육은 신체의 균형과 안정성을 유지하는 데 매우 필요한 역할을 합니다.
특히 대둔근은 다리를 뒤로 당기고 들어올리는 데 필요한 힘을 제공하며, 이는 걷기와 일상 활동을 하는 데 필요합니다.
스플릿 스쿼트
이 운동은 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 하체 근육을 강화하는 운동입니다.
이 운동은 대퇴사두근, 종아리, 햄스트링 등 하체 근육을 다양하게 타겟하는 데 효과적입니다.
아래에서 스플릿 스쿼트를 제대로 설명해 드리겠습니다.
1. 준비 자세 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 필요한 무게의 덤벨을 양손에 들고 준비하거나, 균형을 잡기 위해 양손을 엉덩이에 얹으세요. 2. 자세 선 자세에서 한 발을 멀리 뒤로 내딛습니다.
앞다리의 발가락은 앞을 향하고, 뒷다리의 발가락은 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
상체를 곧게 펴고 복근을 수축하여 코어를 고정하세요. 3. 패션 숨을 들이마시며 앞다리의 무릎을 직각으로 구부리고 몸을 낮춥니다.
무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 주의하세요. 뒷다리는 뒤에서 바닥을 향해 무릎을 낮춰야 합니다.
몸을 낮출 때는 양발의 무게를 고르게 분산시키고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮춥니다.
덤벨 스쿼트
이것은 하체 근육을 강화하는 데 유용한 운동 중 하나입니다.
이 운동은 덤벨로 수행되며 바벨 스쿼트와 달리 한 손에 덤벨 하나를 들고 수행하거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다.
아래에서 덤벨 스쿼트를 올바르게 설명하겠습니다.
1. 준비 자세 양손에 덤벨을 잡고 어깨 높이까지 들어 올립니다.
손바닥이 몸을 향해야 손잡이를 더 명확하게 잡을 수 있습니다.
2. 자세 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
상체를 약간 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴고 앞을 봅니다.
복근을 수축하고 코어를 고정합니다.
3. 패션 숨을 들이마시고 복근을 수축하고 무릎을 구부려 몸을 낮춥니다.
골반을 뒤로 밀고 무릎이 발가락 위로 넘어가지 않도록 주의하면서 몸을 깊이 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
바닥에서 숨을 내쉬고 발가락을 밀고 무릎을 더 낮춥니다.
어깨 위로 바벨이나 덤벨을 들어올려 하는 스쿼트 운동입니다.
이 운동은 전신 근육을 강화하는 데 효과적이며, 주로 어깨와 몸통 근육을 발달시키는 데 중점을 둡니다.
아래에서 오버헤드 스쿼트를 올바르게 설명하겠습니다.
1. 시작 자세 바벨을 어깨 너비로 들어올립니다.
어깨 너비보다 약간 더 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다.
덤벨을 사용하는 경우 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 시작합니다.
2. 자세 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 복근을 수축하여 몸통을 수축시킵니다.
상체를 약간 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴고 머리를 숙이고 앞을 바라보십시오. 3. 숨을 내쉬고 복근을 수축하고 무릎을 구부리고 몸을 낮추십시오. 이때 바벨을 어깨 위에 유지하십시오. 골반을 뒤로 밀고 깊이 낮추면서 무릎이 발가락을 넘지 않도록 주의하여 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 합니다.
브리지 포즈
브릿지 포즈는 장비 없이도 할 수 있는 간단하지만 효과적인 운동입니다.
글루트 브릿지를 하려면 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 댄 채로 등을 대고 누워야 합니다.
글루트를 수축하고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린 다음 다시 내립니다.
스텝업은 글루트의 힘과 파워를 키우는 좋은 운동입니다.
스텝업을 하려면 벤치나 상자 앞에 서서 한 발로 올라가서 발꿈치에 무게를 실어 놓습니다.
같은 발로 다시 내려와 반대쪽에서 반복합니다.
짐볼을 사용하면 몸통과 글루트를 모두 강화하는 데 도움이 됩니다.
짐볼에 앉아서 균형을 잡는 것만으로도 신체의 모든 작은 근육을 강화할 수 있습니다.
근육을 더욱 강화하려면 덤벨이나 바벨을 들고 앉아서 팔을 머리 위로 들어 올려보세요. 글루트 강화 운동을 운동 루틴에 통합하면 운동 성과를 개선하고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
소둔근
엉덩이의 가장 작은 근육이며 엉덩이 관절을 안정화하는 역할을 합니다.
자세한 내용은 본문을 참조하세요.
스플릿 스쿼트
이 운동은 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 하체 근육을 강화합니다.
자세한 내용은 본문을 참조하세요.
덤벨 스쿼트
하체 근육 강화에 유용한 운동 중 하나입니다.
궁금한 사항이 있으면 본문을 참조하세요.