231231 근육 감량 없이 체지방 감량으로 다이어트 칼로리 구하고 살찌는 방법과거에는 시즌과 비수기로 나누어져 있던 전통적인 보디빌딩 운동법에 비해 군살을 빼는 운동법이 많은 사랑을 받고 있다.
린 매스 업(Lean Mass Up)이란 체중에서 지방량을 뺀 제지방량(제지방량)을 늘리는 운동법을 말한다.
수분, 골격근량, 체지방량은 성인이 된 후의 체중 변화에 영향을 미칩니다.
여기서 체지방량을 제외한 골격근량과 수분량의 증가를 제지방량 업이라고 합니다.
일반적으로 체중이 감소하면 근육량도 감소합니다.
우리 몸은 지방만을 선택적으로 사용하고 근육량을 계속 사용할 수 없기 때문에, 근육량 증가는 조건을 충족하는 극소수의 사람들에게만 가능합니다.
평생 운동을 하지 않은 사람, 체중에 비해 골격근량이 적은 사람이 운동을 시작하면 이런 현상이 나타날 확률이 더 높다.
바디프로필 준비기간
근육성장이 생각보다 크네요. 느리고 시간도 많이 걸립니다.
따라서 근육을 키우고 지방을 제거하여 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 충분한 시간동안 바디프로필을 준비해야 합니다.
단순히 바디프로필 기간을 3개월 내외로 설정하는 분들도 계시는데, 지방은 거의 다 빠지고 근육도 빠지는 문제가 있습니다.
5~6개월에 걸쳐 계속해서 단백질 위주의 식단을 지키면서 편안하게 몸을 만들어 나가면 건강도 좋아지고 근육도 멋지게 성장할 수 있습니다.
역도를 처음 시작하는 사람들의 경우 리프팅 다이어트 또는 근육량 증가를 통해 지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
이는 늘릴 수 있는 부위이기 때문에 6개월 정도의 기간에도 만족스러운 결과를 얻을 수 있습니다.
언제까지 해야 하나요?
우리가 원하는 근육질 몸매를 만들기 위해서는 목표 골격근량을 지속적으로 늘려야 합니다.
인체는 근육뿐만 아니라 다양한 구조와 물질로 구성되어 있습니다.
골격근량이 증가하면 신체 항상성으로 인해 근육량 증가가 복잡해집니다.
엘리트 보디빌더들은 1년에 골격근량 1kg을 늘리는 것이 어렵다고 흔히 말한다.
사실 근육량을 늘리는 데에는 많은 시간과 노력이 필요하기 때문에 포기하지 말고 계속해서 린 매스업과 운동을 자주 하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트 조절
다이어트도 린 매스업에 꼭 필요한 역할을 합니다.
체지방을 줄이려면 칼로리 섭취를 조절하고 영양 균형을 유지해야 한다.
일반적으로 근육 증가에는 단백질 섭취가 중요하므로 식단에 충분한 양의 단백질을 포함시켜야 합니다.
또한, 적절한 칼로리 섭취를 보장하기 위해 탄수화물과 지방 섭취를 조절해야 합니다.
개인의 목표와 신체 상태에 맞게 식단을 조절하는 것이 필요합니다.
근육량을 늘릴 수 있는 사람들을 위한 다이어트
위에서 린 매스업을 할 수 있는 사람은 초보자, 과체중인 사람, 운동 상급자였지만 오랫동안 쉬었다가 다시 운동을 시작하는 사람 등이 있다고 말씀드렸습니다.
이런 분들이 린매스업을 하려면 어떤 다이어트를 해야 효과가 있을까요? 정제된 탄수화물을 피하세요. 단백질을 많이 섭취하고 혈당지수가 낮은 깨끗한 음식을 주로 섭취하세요. 오메가3, 아보카도, 코코넛 오일 등 좋은 지방산을 섭취하세요. 하루에 먹는 식사 횟수를 4~5끼 정도로 나누어 보세요. 너무 적게 먹지 말고 적당량을 골고루 섭취하세요. 체지방 증가를 최소화하기 위해서는 혈당 수치를 빠르게 높이고 체지방 축적을 유발하는 음식을 제한해야합니다.
이 작용 메커니즘은 칼로리보다 더 큽니다.
근육량 늘리기 위한 식단은 무엇인가요?
다이어트는 오랫동안 편안하게 유지할 수 있는 자극적이지 않은 식단으로 구성하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 소비된 칼로리와 소모된 칼로리 사이의 적절한 균형을 유지하는 것입니다.
연구 결과에 따르면, 정해진 프로그램에 따라 주 3회 고강도 운동을 실시한 결과, 한 달 만에 1.05kg의 체중 증가가 나타났습니다.
현재 체중과 동일한 칼로리입니다.
1kg의 제지방량을 얻으려면 300~400kcal를 추가로 섭취해야 합니다.
파워리프팅이나 근력운동 등 격렬한 운동을 하는 사람은 탄수화물 섭취량을 늘려도 괜찮다.
하지만 보디빌딩 스타일로 운동하는 분들에게는 체지방 관리가 중요하므로 운동능력을 저하시키지 않으면서 탄수화물을 조절하는 것이 좋습니다.
린매스업(Lean Mass Up)은 골격근량과 수분량을 증가시키는 운동법이다.
우리 몸은 다른 조직과 연결되어 있기 때문에 골격근량만 선택적으로 늘리는 것은 불가능합니다.
자주 묻는 질문
바디프로필 준비기간
근육성장이 생각보다 크네요. 자세한 내용은 본문을 참조하시기 바랍니다.
언제까지 해야 하나요?
우리가 원하는 근육질 몸매를 만들기 위해서는 목표 골격근량을 지속적으로 늘려야 합니다.
자세한 내용은 본문을 참조하시기 바랍니다.
다이어트 조절
다이어트도 린 매스업에 꼭 필요한 역할을 합니다.
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